Sınavda Başarı Tabakta Başlar

Ağır çalışma temposu, gerilim, uykusuzluk ve baskı… İmtihan periyotları sırf zihni değil; vücut sıhhatini da zorluyor. Özellikle üniversite sınavı üzere kritik virajlara hazırlanan öğrencilerde dert seviyesi artarken beslenme alışkanlıklarında da gözle görülür değişimler yaşanıyor. Bazıları gerilimden dolayı iştahını kaybederken bazıları yüksek kalorili atıştırmalıklara yönelerek sıhhatini riske atabiliyor. Tam da bu noktada yanlışsız ve istikrarlı beslenme hem başarıyı artırmak hem de ruhsal dengeyi korumak açısından büyük kıymet taşıyor. Uzman Diyetisyen Esra Öztürk, imtihan devrinde zihinsel performansı destekleyen, odaklanmayı artıran ve tasayla başa çıkmaya yardımcı olan sağlıklı beslenme tekliflerini paylaştı.

Kahvaltı günün en kritik adımı

Sınav devirlerinde öğrencilerin sıklıkla atladığı kahvaltı öğünü aslında günün en kıymetli yakıtıdır. Uyandıktan sonra bir saat içinde yapılması gereken istikrarlı bir kahvaltı hem güne enerjik başlamayı sağlar hem de kan şekerini dengeleyerek konsantrasyonu artırır. Uzman Dyt. Esra Öztürk, kahvaltıda kesinlikle kaliteli protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratlara yer verilmesini öneriyor. “Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz ve mevsim sebzeleriyle yapılan bir kahvaltı hem tokluk hissi verir hem de zihinsel odaklanmayı artırır. Bilhassa imtihan sabahı kahvaltı mutlaka atlanmamalı ve sindirimi sıkıntı, yağlı besinlerden kaçınılmalıdır.” diyor.

Dengeli bir öğün muvaffakiyetin anahtarı olabilir

Sınav periyodunda öğrenciler birden fazla vakit öğün atlayarak ya da abur cubura yönelerek süratli güç sağlamaya çalışır. Fakat bu alışkanlıklar uzun vadede hem zihinsel performansı düşürür hem de sindirim meselelerine yol açabilir. Öğlen ve akşam yemeklerinde istikrarlı bir tabak oluşturulması gerektiğini vurgulayan Dyt. Esra Öztürk, her öğünde kesinlikle zerzevat, tam tahıllı karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein bulunması gerektiğini belirtiyor. Tavuk, balık, et üzere kaliteli protein kaynakları; bulgur, tam buğday ekmeği üzere kompleks karbonhidratlar; zeytinyağı ve avokado üzere sağlıklı yağlar, yoğurt ve kefir üzere probiyotikler bağışıklığı ve zihinsel dayanıklılığı destekliyor.

Basit şekerlere hayır, doğal karbonhidratlara evet

Tatlı krizleri imtihan gerilimiyle birleştiğinde denetimsiz bir hâle gelebiliyor. Bilhassa şekerli besinlerin süratli güç verdiği düşünülse de bu besinler kısa müddetli tokluk sağlarken uzun vadede dikkat dağınıklığına neden olabiliyor. Uzman Dyt. Öztürk, bu çeşit besinlerin yerine kuru yahut taze meyvelerin, tam tahılların ve yulaf üzere lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesini öneriyor.

 Ara öğünlerle kan şekerini istikrarda tutun

Sınav devri boyunca kan şekeri istikrarını korumak, gün içindeki ruh hâli değişimlerini ve dikkat dağınıklığını azaltmak açısından kritik değere sahip. Bu nedenle ana öğünlerin yanı sıra sağlıklı orta öğünler de planlanmalı. “Bir avuç çiğ badem yahut ceviz, bir su bardağı süt yahut kefir, bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş az tuzlu peynir ya da meyve ile yoğurt üzere seçenekler ülkü orta öğünlerdir.” diyen Dyt. Öztürk, bu sayede öğrencilerin hem güç düzeyini koruyabileceğini hem de açlık krizlerinin önüne geçilebileceğini söz ediyor.

Omega-3 yağ asitleri: Zihin dostu besinler

Balık yağı ve Omega-3 istikametinden varlıklı besinler hafıza ve öğrenme işlevlerini desteklemesiyle biliniyor. Bu devirde bilhassa haftada en az 2-3 defa yağlı balık (somon, uskumru gibi) tüketilmesi; ayrıyeten ceviz, keten tohumu, semizotu üzere bitkisel Omega-3 kaynaklarına da öğünlerde yer verilmesi öneriliyor. Bu besinler beyin hücrelerinin sıhhatini koruyor ve imtihan öncesi gerilimle baş etmeye yardımcı oluyor.

Yeterli sıvı alımı unutulmamalı

Öğrenciler çoklukla ders çalışmaya odaklanırken gün boyunca kâfi su içmeyi ihmal edebiliyor. Meğer su tüketimi, konsantrasyonun korunmasında ve yorgunluğun önlenmesinde büyük rol oynuyor. Günde en az 8-10 bardak su içilmesi gerektiğini belirten Dyt. Esra Öztürk, “Susamayı beklemeden su içmek bir alışkanlık hâline gelmeli. Ayrıyeten çay ve kahve üzere içecekler suyun yerini tutmaz, bu içeceklerin çok tüketimi uyku sistemini bozabilir ve gerilim düzeyini artırabilir.” diyor.

Sınav sabahı yeni şeyler denemeyin

Sınav sabahı öğrencinin alışık olduğu besinlerin tercih edilmesi de kıymet taşıyor. Sindirimi sıkıntı besinler mide bulantısı, gaz, şişkinlik üzere meselelere yol açabilir. Bu nedenle imtihan sabahı her zamanki tertip içinde, hafif ancak besleyici bir kahvaltı yapılmalı, daha evvel hiç denenmemiş bir besin tüketilmemelidir.

Çikolata uygun gelir mi? 

Sınav öncesi çikolata üzere şekerli yiyeceklerin moral yükselttiği düşünülse de içeriğindeki yüksek şeker ve doymuş yağ oranı nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekiyor. Şayet çikolata tercih edilecekse bitter olanlar ve az ölçüde tüketimi daha sağlıklı bir seçenek olabilir.

Uyku ve hareketi de ihmal etmeyin

Çakmak Fazilet Hastanesi’nde misyon yapan Uzman Diyetisyen Esra Öztürk, imtihan periyodunda sağlıklı beslenmenin kâfi olmadığını, nizamlı uyku ve fizikî hareketin de en az beslenme kadar kıymetli olduğunu hatırlatıyor. “Günde 7-8 saat kaliteli uyku, hafif antrenman yahut yürüyüş üzere aktiviteler gerilimin azaltılmasına yardımcı olur. Birebir vakitte öğrenilen bilgilerin daha yeterli pekişmesini sağlar.” formunda konuşuyor.

Ailelere büyük misyon düşüyor

Sınav devrinde çocuklarını desteklemek isteyen ailelere de değerli misyonlar düşüyor. Konutta öğün tertibine dikkat edilmesi ve öğrencinin beslenme alışkanlıklarını yönlendirmede sabırlı olunması, bu süreci hem öğrenciler hem de aileler için daha sağlıklı bir hâle getirebilir.

 

 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı